Boulettes vegan au soja

DES BOULETTES VEGAN AU SOJA, SANS GLUTEN ET IG BAS

Aujourd’hui, je vous propose une nouvelle petite recette : des boulettes vegan. Ces boulettes remplaceront de manière bluffante la viande dans le menu de votre choix. Elles se dégusteront aussi bien en brochettes, dans un plat de bolognaise ou bien dans un petit pain pita avec une délicieuse sauce blanche à la menthe.

Pour réaliser cette recette, nous utiliserons comme ingrédient principal des protéines de soja texturée, aussi appelées PST. Vous connaissez ? Elles sont en fait fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid (de laquelle on a enlevé toute l’huile). Cette farine est ensuite mélangée à de l’eau, puis chauffée sous pression et mises en forme par extrusion de la même manière que les pâtes. Ainsi, nous obtenons un produit déshydraté à longue conservation. C’est alors un aliment très pratique à avoir dans nos placards pour réaliser des petites recettes originales, à petit budget et végétariennes.

Ensuite, il faut savoir que les protéines de soja texturées existent sous différentes formes : petits granulés ou morceaux plus ou moins gros. Elles ressemblent un peu à des céréales soufflées blanches et irrégulières. Ce produit est très bon marché et se trouvera facilement en magasin bio ou boutiques bio en ligne. Il ne vous restera alors qu’à choisir la taille que vous préférez en fonction de la préparation que vous comptez faire. Enfin, il faut aussi savoir que les protéines de soja texturées triplent de volume lors de la réhydratation. Ainsi, 25 g de produit sec par personne suffiront largement afin d’atteindre les apports protéiques satisfaisants pour un repas.

COMMENT ÇA MARCHE ?

Les protéines de soja ont un goût neutre. C’est pourquoi il faudra préalablement les réhydrater dans un bon bouillon pendant dix à quinze minutes. Il vous suffira ensuite de les égoutter, puis de les aromatiser dans un plat où elles pourront ensuite mijoter et gonfler. Pour un résultat optimal, le bouillon doit être agrémenté d’épices, aromates, sauce soja, ou miso. De cette manière, elles peuvent être utilisées en remplacement de la viande hachée dans n’importe quelle recette, leur texture s’en rapprochera grandement. Dans cette recette, nous utiliserons un bouillon au miso brun pour un maximum de saveurs. Nous utiliserons ensuite une cuisson vapeur pour un résultat bien moelleux et savoureux. Il suffira alors d’un aller-retour dans la poêle avant de servir et déguster bien chaud. Simple et efficace !

Enfin, il faut savoir que les protéines de soja texturées sont très riches en protéines. En effet, 100 g de protéines de soja texturées sèches apportent environ 50 g de protéines. Peu caloriques et sans matière grasse, elles représentent ainsi un apport intéressant en protéines pour ceux qui souhaitent réduire la viande et respecter un petit budget.

Maintenant que vous la connaissez mieux, c’est parti pour la recette, alors à vos fourneaux et à vos fourchettes !

Boulettes vegan au soja IG bas _ santé et gourmandise

INGRÉDIENTS POUR environ 10 boulettes :

40 gr de protéines de soja texturées petits morceaux
1 càs de levure maltée
2 cas de farine de sarrasin
1 càc de miso brun ( j’ai utilisé celui-ci )
1 grosse gousse d’ail
1/2 oignon jaune
35g de persil frais
1/2 càc de paprika fumé
1/4 càc cumin en poudre
1 grosse pincée de piment d’Espelette
1 càs de jus de citron
1/2 càc de sel ( ajustez à votre goût )
Poivre

Un peu de farine de pois chiches

INSTRUCTIONS :

1. Commencez par faire bouillir environ 200 ml d’eau. Diluez ensuite le miso dedans pour obtenir un bouillon puis versez-y les protéines de soja. Couvrez et laissez gonfler environ 15 minutes.

2. Pendant ce temps, vous pouvez alors hacher l’ail, l’oignon et le persil. Pour une texture idéale, je les place dans un blender et je mixe en plusieurs fois pour obtenir un résultat très fin et homogène. Le façonnage sera plus simple et le résultat sera meilleur en bouche.

3. Au bout de 15 minutes, égouttez les protéines de soja en appuyant dessus pour éviter qu’elles ne soient trop mouillées.

4. Dans votre blender, ajoutez ensuite les protéines de soja au mélange oignon, ail et persil frais. Puis, ajoutez le paprika fumé, le cumin, le piment d’Espelette, la levure maltée ( facultatif ), le sel, le poivre, le jus de citron, le piment d’Espelette et la farine de sarrasin. Mixez ensuite jusqu’à l’obtention d’une consistance granuleuse et légèrement collante.

ON PASSE AU FAÇONNAGE :

5. Maintenant, à l’aide de vos mains, formez des petites boulettes de préparation de la taille d’une grosse noix puis disposez-les sur une assiette.

Attention : pour simplifier le façonnage, je vous recommande de vous rincer les mains entre chaque boulette, vous aurez ainsi plus de facilité à manipuler la pâte obtenue. Ensuite, pressez bien la préparation au creux de votre main afin de former les boulettes avec plus de facilité. Si le mélange ne se tient pas assez, n’hésitez pas à ajouter un peu de farine de sarrasin.

6. Ensuite, versez un peu de farine de pois chiches dans une assiette creuse. Puis, roulez chaque boulette dans la farine rapidement et réservez.

7. Puis, couvrez le paniez cuisson d’un couscoussier ou d’un cuiseur vapeur de papier cuisson préalablement percé à l’aide d’un couteau pointu ou d’une fourchette. Déposez-y ensuite les boulettes sans qu’elles se touchent puis faites-les cuire à la vapeur 20 à 25 minutes.

8. Une fois la cuisson terminée, faites revenir vos boulettes dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive pour en dorer l’extérieur. C’est prêt ! Pour un maximum de saveurs et une texture optimale, servez immédiatement avec la sauce de votre choix.

Boulettes vegan au soja IG bas _ santé et gourmandise

ASTUCE

Avez-vous envie de bluffer vos invités avec un bon burger végétalien ? Vous pouvez alors réaliser deux steaks avec cette préparation, avec le même mode de cuisson. Vous obtiendrez alors un burger bien moelleux qui bluffera les amateurs de viande.

Il ne vous reste alors plus qu’à déguster ces délicieuses petites boulettes vegan au soja en tant que protéines dans votre plat. Cette recette a été inspirée par une recette de boulettes thaï végétales du blog dubiodansmonbento.com ( non IG bas ). Une vraie source d’inspiration pour de bons petits plats végétariens. Bonne dégustation !

Vous êtes à cour d’idées recette ? Venez donc par ici je vous propose un e-book composé de 56 recettes IG bas et végétariennes pour vous régaler au quotidien. Alors rendez-vous juste ici pour en savoir plus !

N’oubliez pas d’être créatifs !