Buddha bowl IG bas

UN DÉLICIEUX BUDDHA BOWL IG BAS, VEGAN ET COLORÉ

Bonne nouvelle, les journées se réchauffent, l’occasion de réaliser de bons petits Buddha bowl IG bas et ainsi de faire le plein de nutriments et de fraîcheur dans l’assiette ! Je dois l’avouer, j’attends le printemps avec impatience chaque année. Rien que pour pouvoir me délecter de bonnes assiettes complètes riches en couleur et pleines de fraîcheur !
Les étales à légume deviennent de plus en plus généreuses pour accueillir une belle diversité de légumes de saison. Il n’y a plus que l’embarras du choix en cette nouvelle période d’abondance. De quoi ravir nos papilles !

COMMENT ÇA MARCHE ?

Pour être sûrs de réaliser de belles assiettes complètes et riches en nutriments quand l’envie de fraîcheur se fait sentir, le Buddha bowl IG bas est une base parfaite pour encrer quelques repères.

En effet, pour le composer, rien de plus simple ! Il vous suffira de vous munir de votre meilleur bol (ou assiette creuse), puis d’y déposer une base de céréales, une portion de protéines, des légumes à feuille, des légumes frais pour apporter une touche de croquant puis un assaisonnement au choix pour lier et relever l’ensemble. C’est tout ! Une base toute simple qu’on pourra alors facilement décliner au fil des saisons pour nous composer de belles assiettes.

QUELQUES EXEMPLES :

On optera pour des céréales IG bas :  c’est-à-dire de préférence complètes ou semi-complètes comme le riz basmati, le quinoa, le sarrasin, le petit épeautre ou encore de la semoule. Une belle base riche en nutriments et protéines végétales, à incorporer froide ou chaude.

Pour les protéines : vous pourrez ici varier en optant pour des légumineuses : pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots… Ou encore du tofu, du tempeh ou du seitan..

Une belle dose de verdure riche en chlorophylle : vous pourrez par exemple opter pour de jeunes pousses d’épinards, de la roquette, de la salade type batavia, du cresson, des herbes aromatiques, du brocoli, du chou ou encore des endives…

Des légumes frais de saison  : pour ajouter couleurs et saveurs à votre assiette, on optera pour des légumes racines colorés tels que la carotte, le radis ou la betterave qui ajouteront une belle dose de peps, de croquant et de vitamines à l’ensemble !

De bons acides gras : personnellement, j’adore y ajouter de bonnes graines oléagineuses telles que les noisettes, le sésame, les amandes, ou des graines de courge. Si en plus vous les faites revenir rapidement à la poêle, leur saveur en sera décuplée et elles ajouteront alors une belle dose de gourmandise à votre assiette !

Un assaisonnement au choix : pour un résultat gourmand, on optera pour des sauces onctueuses et bien enveloppantes. Pour cela, on choisira alors des ingrédients qui apportent du volume et de la matière grasse comme par exemple le yaourt de soja, les purées d’oléagineux (amande, sésame, cajou…) ou de l’huile végétale. A partir de cette base, on pourra alors y ajouter du jus de citron ou du vinaigre de cidre, parfois de la moutarde, de l’ail et des herbes aromatiques pour relever l’ensemble.

POUR LES EMPLOIS DU TEMPS CHARGÉS :

Comme vous pouvez le remarquer, chaque ingrédient est simple, facilement trouvable et surtout, peut aisément être cuit (ou coupé) à l’avance puis réservé au frais. Un petit plat qui s’adaptera donc parfaitement aux sessions « batchcooking » le week-end.
Quelques céréales et légumes cuits à l’avance, une petite sauce minute ou réalisée à l’avance puis réservée au frais et hop, en deux coups de cuillère votre plat est prêt à être dégusté sur place ou à emporter. Génial non ? Et puis, c’est un petit plat qui dépannera super bien pour revisiter différents restes de la semaine en un repas à la fois gourmand et complet. Parfait pour vider les placards et les frigo !

En bref, le buddah bowl est une petite recette simple comme on les aime, pour un maximum de gourmandise ! Alors, prêts à tenter l’expérience ? En avant pour une recette qui fera voyager vos papilles à chaque bouchée ! 

INGRÉDIENTS POUR 1 PERSONNE :

– 20 g de protéines de soja texturées
– 100 g de riz basmati semi complet
– 1 oignon ciboule
– 1 petite carotte râpée
– 5 tranches de betterave crue
ou quelques radis en tranches fines
– Quelques feuilles de salade type batavia
– 1 càc de graines de sésame
– Sel et Poivre à votre goût

Pour la marinade :

– 1/2 càc de miso brun
– 1 càs de jus de citron
– 1/2 càc de sauce soja ou tamari
– 1 càc d’huile d’olive
– 100 ml d’eau bouillante

INSTRUCTIONS :

1.Si vous n’avez pas de riz cuit sous la main, commencez alors par faire cuire votre riz basmati dans une casserole (environ 40 g cru par personne).

2. Faites ensuite bouillir de l’eau. Dans un petit bol, préparez ensuite la marinade pour les protéines de soja en diluant le miso avec 1 càs de jus de citron. Ajoutez-y les protéines de soja texturées puis couvrez avec les 100 ml d’eau bouillante. Remuez, couvrez et laissez reposer pendant 15 minutes.

3. Pendant ce temps, nettoyez, épluchez si besoin, puis découpez vos crudités et réservez.

4. Une fois vos protéines de soja réhydratées, versez-les avec la marinade dans une casserole avec 1/2 càc d’huile d’olive et la sauce soja. Puis, laissez cuire à feu moyen en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le liquide soit totalement évaporé. Retirez du feu lorsque l’ensemble commence à caraméliser. Les protéines de soja doivent être tendres.

5. Une fois cuit, pensez bien à égoutter votre riz et réservez.

PASSONS MAINTENANT A L’ASSEMBLAGE :

6. Pour commencer, munissez-vous de votre meilleur bol ou assiette creuse.

7. Déposez-y votre riz, soit en remplissant un quart de votre bol, ou bien en tapissant le fond pour le couvrir du reste des ingrédients.

8. Disposez ensuite, dans l’ordre : une belle portion de batavia émincée, la carotte râpée et les tranches de betterave crue.

9. Pour finir : ajoutez les protéines de soja texturées, puis couvrez le tout avec l’oignon ciboule émincé et quelques graines de sésame (ou noix, amandes, noisettes au choix).

10. Pour une petite sauce express, mélangez dans l’ordre :

– 100 g de yaourt de soja nature
– 1/2 càc d’ail semoule
– 1 càs de jus de citron
– sel et poivre au goût
– Persil frais ou ciboulette finement émincé

Versez la sauce sur votre Buddha bowl IG bas et surtout, régalez vous !

ASTUCES

Une fois prêt, ce superbe Buddha bowl IG bas se déguste directement pour profiter d’une mélange chaud-froid, ou alors peut être composé et réservé dans un tupperware. Vous pourrez alors l’emporter partout avec vous et le déguster froid selon le planning de la journée !

Bonne dégustation !

Vous êtes à cour d’idées recette ? Profitez ici de plus de 150 recettes exclusives IG bas et végétariennes pour vous régaler au quotidien. Alors à très vite !

N’oubliez pas d’être créatifs !