Composer mon repas IG bas
3 RÈGLES SIMPLES POUR COMPOSER MON REPAS IG BAS
Aujourd’hui, je vous propose de changer de format pour faire rapidement le tour de mes 3 règles essentielles pour composer mon repas IG bas. Très demandé, ce sujet va être basé sur plusieurs études scientifiques. L’objectif ici, est de démontrer comment, et pourquoi, ce qui compose notre assiette va impacter notre glycémie. Eh oui, parce que diabétiques, ou non, notre corps va réagir différemment aux aliments que nous allons consommer. Et nous sommes tous sujets aux effets secondaires des variations du taux de glycémie qui s’en suit.
C’est pourquoi, je vous partage ici la meilleure façon de vous régaler au quotidien, tout en prenant soin de votre glycémie au quotidien. Comme ça, on dit bye bye aux éternels coups de mou ou migraines du quotidien ! Entrée, plat et/ ou dessert, que choisir ? Vous saurez tout ! De quoi vous donner quelques idées pour vous régaler simplement et en toute autonomie.
RÈGLE NUMÉRO 1 : TOUJOURS ACCOMPAGNER LES FÉCULENTS
Il arrive souvent que l’envie d’un repas soit basée sur un féculent : du pain, une pizza, ou encore une folle envie de pâtes ! Dans ce cas, pour maintenir notre glycémie stable, pour tout féculents, on pensera tout simplement à leur ajouter des accompagnements « malins ». À savoir, les meilleurs accompagnements seront ici des légumes, des graisses et des protéines.
Par exemple : si nous basons notre repas sur des glucides (pain, semoule, pâtes, riz, tortillas, crêpes, céréales, crackers, fruits, un bon dessert au chocolat, gâteau d’anniversaire, ou autre..). Pour composer mon repas IG bas, on pensera bien à les combiner avec des fibres, des matières grasses et/ou des protéines. N’importe quel légume, avocat, légumineuses, huile, fromage végétal, yaourt végétal, tofu, noix, graines. Tout fera l’affaire, alors on pensera bien à choisir des aliments que l’on aime !
Grâce à cette astuce : on évite alors le pic de glycémie 2 heures après avoir mangé. On diminue ainsi la libération d’insuline, et la glycémie restera bien plus stable. C’est alors l’occasion de diminuer tous les effets secondaires d’une glycémie instable. Sur le long terme, il en résulte donc une humeur plus stable, une meilleure peau, des organes en meilleur santé (moins sollicités, moins fatigués), cœur en meilleur santé (moins sollicité, moins fatigué) et surtout, risque réduit de développer un diabète de type 2.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30906282/
RÈGLE NUMÉRO 2 : L’ORDRE DE CONSOMMATION DES ALIMENTS
Saviez-vous que l’ordre dans lequel nous consommons les aliments au cours d’un même repas aura un impact différent sur notre glycémie ? Eh oui, avec quelques astuces, nous pouvons manger exactement la même chose, tout en faisant en sorte de minimiser son impact sur notre glycémie. Puis, il faut savoir qu’éviter les pics de glycémie, c’est aussi :
– Réguler notre appétit et réduire nos fringales pour le reste de la journée.
– Réguler notre poids de manière naturelle.
– Ralentir le vieillissement du corps en préservant nos organes.
– Aider notre santé de manière générale sur le long terme.
Nous le savons maintenant, chaque aliment consommé lors d’un repas, va influencer notre glycémie (le niveau de glucose dans le sang) après les repas, lors de la digestion.
Par exemple, prenons un repas type composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert (ici une salade, un plat composé de glucides et de protéines, et une pomme).
On pourrait commencer le repas par les féculents, les protéines, puis finir par la salade, dans laquelle la pomme serait mélangée pour encore plus de croquant. Ou alors, commencer par la salade, manger les protéines avec les féculents, puis terminer par une pomme. À votre avis, quelle option sera la meilleure pour votre glycémie ? L’option numéro 2 !⠀⠀⠀
MANGEONS NOS ALIMENTS DANS LE BON ORDRE⠀⠀⠀⠀
Les légumes et / ou crudités en premier, les protéines et les graisses ensuite, les féculents et les sucres en dernier (dès que c’est possible pour vous). Ajouter des légumes comme entrées à tous les glucides que nous allons manger est un excellent moyen de maintenir notre glycémie stable. Par conséquent, on évitera aussi les fringales et les baisses d’énergie plus tard. Impeccable !
La raison en est toute simple, d’après Maarten R. Soeters :
– la fibre des légumes enrobe l’intestin grêle et ralentit la vidange gastrique.
– le glucose du reste du repas est absorbé plus lentement dans le sang.
– Résultat : la glycémie va monter beaucoup plus lentement ! On enregistre en effet une hausse de la glycémie jusqu’à 73 % inférieure par rapport à un repas consommé dans un ordre différent.
Sources : Elsevier Ltd and European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.
UN EFFET ANTI-INFLAMMATOIRE
De plus, de nombreux naturopathes militent pour la consommation de crudités en début de repas. En effet, pour faciliter la digestion, il est recommandé de placer le cru en début de repas. Il faut savoir que la cuisson ne change pas que l’aspect et la consistance des aliments, la chaleur en altère certains composants. Ainsi, notre organisme va avoir du mal à reconnaître les molécules transformées par la cuisson. C’est pourquoi, lorsque nous consommons des aliments cuits en début de repas, notre système immunitaire entre en action dès le début du repas pour lutter contre ces « intrus ». Cette perturbation de notre organisme va alors engendrer des troubles de la digestion, ainsi que de la fatigue.
Or, à l’inverse, en débutant un repas avec des crudités, notre organisme sera réconforté par des nutriments de qualité. Ainsi, notre système immunitaire pourra jouer efficacement son rôle de défense contre les mauvaises molécules.
La médecine que l’on enseigne à la faculté ne va généralement pas aussi loin, même si elle est d’accord sur un point. Elle recommande en effet, comme premier plat, une crudité pour « exciter » les sécrétions gastriques et faciliter ainsi la digestion du repas. En revanche, attention. Consommer trop d’aliments crus demande un surcroît de travail pour l’organisme, qui n’est pas toujours bien supporté par des gens âgés ou aux intestins fragiles.
LA PETITE ASTUCE
Pensez à ajouter du vinaigre pour assaisonner vos salades. Pourquoi ? Tout simplement, car c’est un moyen très simple de réguler naturellement la courbe de tout ce que nous mangeons par la suite !⠀
Pour faire court : ( valable pour 1 càs de tout type de vinaigre, consommé avant de manger ou ajouté à votre nourriture) : l’acide acétique contenu dans le vinaigre agit sur les muscles qui vont absorber le glucose plus rapidement. Le pic de glycémie sera alors plus petit (on observe une réduction allant jusqu’à 30 %). En évitant les pics de glycémie, on évite alors la baisse de glycémie brutale deux heures après avoir mangé.
Résultat ? On obtient ainsi un meilleur équilibre hormonal. Moins de fringales, une réduction de l’inflammation du corps, un ralentissement du vieillissement de la peau et surtout, une réduction du risque de développer des maladies (type diabète et maladies cardio vasculaires).
RÈGLE NUMÉRO 3 : N’OUBLIEZ PAS LE DESSERT !⠀
Vous êtes plutôt bec sucré et vous aimez finir votre repas sur une petite douceur sucrée ? Bonne nouvelle ! Si vous souhaitez consommer quelque chose de sucré (comme des jus de fruits, des fruits, du chocolat ou un petit biscuit), le mieux sera de les prendre en dessert, après un bon repas, plutôt que seuls en collation. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Je vois venir le « QUOI ?! » sortir de vos bouches ébaillies. Les explications sont toutes simples. Si nous mangeons quelque chose de très sucré à jeun, par exemple en collation en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi, le glucose qu’il contient se dirigera directement vers notre circulation sanguine, sans que rien ne puisse l’arrêter. Il s’en suivra alors un pic de glycémie très rapide.
Au contraire, si nous mangeons ce même aliment sucré après le repas, les aliments qui sont déjà dans notre estomac vont ralentir l’absorption du glucose et du fructose dans le sang. Le pic de glycémie sera alors bien plus bas. On évitera ainsi les effets secondaires qui en découlent. Moins d’impact sur notre humeur, peu d’influence sur le stockage de graisse (car peu de sécrétion d’insuline), pas de fringales suite au repas, et surtout, on y gagnera un corps bien plus sain sur le long terme.⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Conclusion : si vous voulez vous faire plaisir, choisissez un dessert sucré, puis une collation salée ou faible en sucre.
FINIR LE REPAS AVEC UN FRUIT CRU, BONNE OU MAUVAISE IDÉE ?
Il existe de nombreuses croyances à ce sujet. Certains nous disent de consommer les fruits avant le repas pour une bonne digestion, d’autres après avoir mangé pour éviter les pics de glycémie. Comment choisir ? Pour nous aider, voyons rapidement ce que dit la science à ce sujet.
Comme nous l’avons vu plus haut, d’un point de vue glycémique, il est préférable de manger le fruit après les repas, plutôt que de le manger seul. Toutefois, il règne une certaine croyance, disant que le fruit doit être mangé tout seul, avant le repas ou en collation. La raison est simple : le fruit aurait comme propriété de fermenter dans l’estomac et, ainsi, de causer une mauvaise digestion.
Or, aujourd’hui, il n’y a aucune preuve à l’appui de cette théorie. La putréfaction prend des jours ou des semaines à se produire. Les fruits ne peuvent pas pourrir en quelques heures, le temps d’être digérés par notre estomac. Mais surtout, il faut savoir que l’estomac, avec l’œsophage, est l’endroit de notre tube digestif où il y a le moins de bactéries grâce à son acidité constante. Eh oui, notre estomac est un environnement acide (le pH est de 1-2), et tout environnement avec un pH inférieur à 4 empêche toute prolifération bactérienne. Par conséquent, toute éventuelle putréfaction et/ou fermentation dans l’estomac est impossible.
Du coup, fruit avant ou après le repas ? La réponse est toute simple. Pour une glycémie stable, si vous n’éprouvez aucun désagrément digestif à manger du cru en fin de repas, manger des fruits après les repas sera une bonne option ! Surtout si un fruit en dessert vous fait envie ! Sinon, pour combler notre envie avec une meilleure digestion, on optera pour une petite compotée de pomme non sucrée, tout simplement.
CONCLUSION
Pas besoin d’être diabétique pour consommer de bons repas IG bas. Auparavant, nous pensions que seules les personnes atteintes de diabète connaissaient des pics de glycémie dans une fourchette qui pouvait être problématique pour leur santé. Or, d’après une étude de 2018 : 80 % des personnes non diabétiques ont des pics de glycémie très élevés (> 140 mg/dL). Ceci, simplement en mangeant des aliments courants, tels que des céréales ou de la confiture pour le petit-déjeuner.
Or, comme nous l’avons vu plus haut, ces pics causent de nombreux problèmes. Du vieillissement accéléré au déséquilibre hormonal, en passant par le dérèglement de l’appétit, les fringales, la fatigue et la prise de poids.
Citation : Hall H, Perelman D, Breschi A, Limcaoco P, Kellogg R, McLaughlin T.
al. (2018) Les glucotypes révèlent de nouveaux schémas de dérégulation du glucose. PLoS Biol 16(7) : e2005143.
Alors, quelques petites astuces à adopter au quotidien nous ferons le plus grand bien. Surtout lorsqu’elles nous permettent de nous faire plaisir au quotidien ! Voici les 7 astuces à garder en tête pour maintenir une glycémie stable lors de vos prochains repas :
1. Démarrer la journée par un petit-déjeuner salé, pas sucré. ⠀
2. Dès que possible, commencer tous nos repas par une assiette de légumes et de matières grasses (huile d’olive, oléagineux, noix..)
3. Pendant nos repas, manger les glucides ou féculents accompagnés, toujours après les protéines et les légumes⠀⠀⠀⠀⠀
4. Préférer manger des fruits entiers, plutôt que des jus de fruits
5. Préférer manger des en-cas sucrés en dessert, après un repas, plutôt qu’à jeun.
6. Nous faire plaisir avec des aliments qu’on aime !
Sources :
Essai enregistré sur clinicaltrials.gov :NCT00622661 . »
2016 Elsevier Ltd. Enregistrement de l’essai : ClinicalTrials.gov NCT00000611 .
© 2015 Société américaine de nutrition.
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N’oubliez pas d’être créatifs !