Cuisiner IG bas et végétarien : mes indispensables

CUISINER IG BAS ET VÉGÉTARIEN : MES INDISPENSABLES EN CUISINE

Aujourd’hui, je vous propose de changer de format pour faire rapidement le tour de mes indispensables en cuisine, pour cuisiner IG bas et végétarien au quotidien. Cette vidéo marque le début d’une petite série de vidéos sur le thème.

Une cuisine simple, gourmande et variée au quotidien est à la portée de tous si on se munit des bons ingrédients ! Alors au planning, on commence par faire le tour des produits secs ! Pâtes, farines, légumineuses, céréales et astuces pour les utiliser.. Vous saurez tout ! De quoi vous donner quelques idées pour vous régaler simplement et en toute saisons.

ASSOCIER ALIMENTATION IG BAS ET VÉGÉTARIENNE, COMMENT ?

Pour commencer, associer une alimentation à faible indice glycémique et alimentation végétarienne ou vegan, c’est tout simple ! En quoi ? Tout simplement grâce à un bon équilibre et surtout, une grande complémentarité entre ces deux modes d’alimentation.

En effet, lorsque l’on adopte une alimentation végétarienne pour la première fois, le premier réflexe sera de conserver nos plats habituels en retirant simplement la viande. Le réflexe sera alors de tenter d’augmenter l’apport en glucides pour obtenir des repas plus rassasiants. Ceci, tout en tentant de combler les besoins en protéines de notre corps.

Or, l’alimentation IG bas va justement venir nous donner un petit coup de pouce pour garder un certain équilibre. Comment ? Tout simplement en nous orientant vers la consommation de céréales et grains entiers (complets). Sans oublier de bons acides gras, qui limiteront l’apport en glucides (et ainsi de sucre dans le sang). Ceci, tout en augmentant naturellement l’apport en protéines végétales et minéraux/nutriments essentiels de notre bol alimentaire quotidien, qui sera également plus rassasiant.
On a donc un excellent duo pour conserver un bon équilibre alimentaire avec une gourmandise comblée et sans prise de tête !

DANS L’IDÉAL, ON MANGE QUOI ?

Dans l’idéal, on veillera à combler nos envies gourmandes, tout en apportant de bons nutriments essentiels pour répondre aux besoins de notre corps. C’est sur cela qu’est basé un mode d’alimentation viable sur le long terme. Une alimentation plaisir, avec de bons aliments qui vous feront retrouver vos saveurs préférées et vous accompagneront au quotidien pour vous réconcilier avec la nourriture.

Se nourrir ne doit pas être une prise de tête ou une contrainte quotidienne. Prenons le temps d’écouter nos goûts et nos envies, pour trouver l’équilibre qui nous convient.
Des pâtes IG bas, de bonnes farines pour réaliser de délicieuses collations et de savoureux pains, de bonnes légumineuses pour un bon apport en protéines végétales. Avec ça ? Du gras, du BON gras pour enrober le tout d’une belle note gourmande et généreuse. Voilà la recette du bonheur dans vos placards pour vous garantir de belles assiettes gourmandes, végéta*iennes et IG bas au quotidien. Vous n’aurez plus qu’à composer avec vos produits frais favoris et le tour est joué !

POUR COMMENCER : LES PÂTES

S’il y a bien un aliment dont nous sommes grands consommateurs, ce sont les pâtes ! Et quel malheur quand on nous apprend que l’alimentation IG bas place les pâtes blanches sur la liste noire. Comment s’en passer sans dire à dieu aux petits plats express et si réconfortants. La solution est toute simple : aujourd’hui, il existe une énorme variété de pâtes en tout genre composées d’ingrédients IG bas. Pour faire au plus simple, nous avons les pâtes de blé complet ou intégral. Mais vous trouverez aussi de savoureuses pâtes de sarrasin ou de légumineuses pour satisfaire vos envies les plus gourmandes.

En optant pour ces pâtes, vous pourrez alors varier les plaisirs et les saveurs tout en faisant le plein de nutriments. Je suis certaine que vous trouverez votre bonheur en fonction de vos goûts et de votre budget. Faites-vous plaisir !

COMMENT LES PRÉPARER ?

Et si vous manquiez d’inspiration pour les préparer, voici quelques petites astuces.
Les pâtes de légumineuses peuvent surprendre par leur couleur, leur texture ou leur saveur plus marquée que les pâtes traditionnelles. C’est pourquoi, pour en profiter pleinement et vous régaler avec ces pâtes un peu particulières, il sera essentiel de les accompagner d’une bonne sauce généreuse pour les enrober. Crème de potimarron à la levure maltée façon « mac n cheese », crème d’amande et champignons, sauce curry-coco ou bouillon miso. Variez les plaisirs et les saveurs selon les envies du jour !

Pour ce qui est des pâtes de sarrasin, il faut savoir que leur saveur et leur texture peuvent varier selon la marque. La marque Lazaretti est une valeur sûre, avec leur goût très doux et leur texture fondante. Mais vous pouvez également opter pour des nouilles soba (en veillant à ce qu’elles soient 100 % sarrasin et non coupées à la farine blanche ou farine de riz qui ne sont pas IG bas). La marque ValpiBio sera très bonne également, avec une bonne tenue à la cuisson.
Et sinon, pensez aux crozets 100 % sarrasin tout simplement pour réaliser de bons gratins !

LES FARINES ESSENTIELLES

S’il y a bien un ingrédient incontournable dans nos placards, ce sont bien les paquets de farines ! Que ce soit pour faire du pain, des crêpes, de la boulangerie ou pâtisserie. C’est indéniablement un indispensable dont on aurait du mal à se passer.

Or, comme pour les pâtes, adopter une alimentation IG bas signifie éviter toutes fécules et farines raffinées. Pour repartir sur de bonnes bases, on s’orientera donc vers des farines complètes, voir intégrales, mais surtout à base d’aliments à faible indice glycémique. Mais lesquelles choisir parmi toutes ces variétés existantes ?
Il est bien facile de se laisser tenter par toutes ces nouveautés et se plonger dans cette diversité florissante dans les rayons des magasins bio et supermarchés. Cependant, lorsqu’on voit le prix au kilo de ces petites farines, ça refroidit !

COMMENT CHOISIR ?

Alors, commençons par éviter de nous ruiner en farines qui ne feront qu’encombrer vos placards en attendant « la bonne recette » pour être utilisées. Je vous propose ici mes 3 (ou 4) incontournables en cuisine qui vous permettront de TOUT réaliser. Et en plus, avec de délicieuses saveurs et résultats à la clé pour cuisiner IG bas et végétarien en toute simplicité !

Pour commencer, vous avez la farine de Seigle complète (T130 ou T170 IG=40) qui sera parfaite pour faire de savoureux pains à IG bas. Mais aussi, réaliser de superbes préparations à base de levain. Un régal au quotidien !

Ensuite viens mon binôme favoris en cuisine : la farine de petit épeautre complet (IG=40) et la farine de pois chiches (IG=35). Quel délice ! Le petit épeautre est une farine faible en gluten à la douce saveur de noisette, parfaite pour remplacer la traditionnelle farine de blé. Elle lèvera un peu moins que le blé, mais vous garantira de délicieux résultats en boulange et pâtisserie une fois que vous aurez pris le temps de l’apprivoiser. Ceci, tout en étant beaucoup plus digeste !

La farine de pois chiche, quant à elle, est une farine protéinée. Elle apportera à la fois du liant à vos préparations, tout en leur donnant une belle couleur jaune et une petite saveur briochée. Mais son rôle ne se limite pas à ça. En effet, vous pourrez aussi vous en servir pour réaliser de délicieuses crêpes de pois chiches. À décliner et garnir comme des omelettes végétales, épaissir vos sauces ou encore réaliser de délicieuses béchamels en toute simplicité.

Et pour finir, de manière plus occasionnelle, vient la farine de sarrasin. Plus rustique et plus typée, je m’en sers surtout pour réaliser de bonnes galettes de sarrasin. Les restes pourront ensuite être transformés en chips, une fois coupées en triangles puis passées 15 minutes au four à 180 °C. Mais je l’utilise aussi en petite quantité dans des biscuits, dans des pains. Elle reste une belle option pour réaliser des préparations à la fois IG bas et sans gluten.

ASTUCE : Lors de votre sélection, pensez à opter pour des farines « moulues sur meule ». Leur qualité est vraiment incroyable comparée aux farines communes. Le résultat sera bien plus savoureux et la texture incomparable. Je n’ai jamais obtenu de pains, pizza, fougasses ou pâtisseries aussi moelleuses qu’avec ces farines. Surtout quand on opte pour le sarrasin, le petit épeautre ou le seigle qui sont faibles en gluten !

LES « CÉRÉALES »

Ici, pour faire simple, nous utiliserons le mot « céréales » au sens TRÈS large du terme. Nous y engloberons ici tous types de grains, y compris le quinoa et le sarrasin, qui ne sont pas des céréales. Cependant, étant consommés de la même manière, je préfère regrouper le tout au même endroit.

Dans mon alimentation quotidienne, j’ai pris l’habitude de limiter un maximum le blé et ses dérivés riches en gluten pour soulager mon système digestif qui a du mal à les assimiler. J’ai alors pu découvrir toute une richesse de grains et « céréales » alternatives et ultra intéressantes sur le plan nutritionnel et gustatif.

Cependant, j’ai petit à petit fait ma sélection en fonction de mes goûts. Bien utile pour éviter de tomber à nouveau dans le piège des 50 paquets ouverts attendant vainement d’être utilisés dans les placards, . L’objectif : sélectionner celles en accord avec mon budget alimentaire et surtout, qui ont le plus gros potentiel en cuisine. Oui, car un grain se transforme à volonté une fois trempé ! Entier, mijoté, en risotto, en soupe ou bien mixé puis transformé en pain, en crêpes ou en blinis. Ça sera bien plus pratique au quotidien et notre porte-monnaie nous en remerciera ! Et puis, il faut le dire, ça permet également de faire preuve de créativité en cuisine, et c’est bien plus ludique !

DU COUP, QUE CHOISIR ?

Alors, pour commencer cette liste, le sarrasin est en première place ! Les grains de sarrasin sont superbes pour réaliser toute sorte de préparations. Des crêpes, dosa, cakes, pains ou risotto. Sa texture devient bien fondante et son goût est bien plus doux que sous forme de farine. De quoi vous réconcilier avec cette graine ultra riche en nutriment. Eh oui, parce qu’il faut savoir que le sarrasin est ultra riche en acides aminés. Il contient ainsi des protéines végétales complètes et surtout, facilement assimilables par le corps. L’ingrédient idéal à incorporer dans une alimentation végéta*ienne équilibrée !

Sous le même principe, la seconde place est accordée au quinoa. Pour une consommation plus éthique et locale, sachez que le quinoa Français se trouve de plus en plus facilement dans les rayons bio. Et à des tarifs de plus en plus abordables !
Ultra riche en nutriments, en protéines et surtout, ultra déclinable comme le sarrasin, il est pour moi devenu un essentiel en cuisine. J’adore sa texture fondante une fois cuit façon risotto dans un bon bouillon ou avec une belle dose de crème végétale et champignons. Un plat réconfort par excellence. Il peut également être mixé, sachez cependant que son goût sera alors plus prononcé. Utilisez-le alors en petites quantités dans vos préparations, ou alors associé à de bonnes herbes savoureuses.

Enfin, nous avons également le riz Basmati ! Blanc ou semi-complet, c’est un riz dont l’indice glycémique est naturellement bas. En effet, riche en amylase, il se digérera plus lentement, ce qui évitera les pics de glycémie après consommation au cours d’un repas.
Si en plus vous le consommez semi-complet, vous bénéficierez de plus de fibres et de protéines végétales. Parfait pour faire le plein de nutriments ! Puis, sa saveur est délicieuse, son prix très abordable, alors pourquoi s’en priver ? Pour accompagner de bons curry, dahl ou en risotto, il sera parfait.

DES CONSEILS POUR LES PRÉPARER ?

Les grains entiers possédant encore leur enveloppe, il est préférable de les faire tremper au moins 12h puis de les rincer avant de les utiliser en cuisine. Premièrement, la cuisson sera alors beaucoup plus rapide, mais surtout, vous vous débarrasserez de l’acide phytique qui protège le grain, et vous ferez « pré-germer » la graine qui libérera alors tout son potentiel nutritif. En plus de ça, le résultat sera beaucoup plus digeste. Une belle astuce au quotidien, non ?

LES LÉGUMINEUSES

S’il y a bien un ingrédient indispensable à avoir dans vos placards pour combiner à merveille l’alimentation végétarienne ET IG bas, ce sont les légumineuses. Elles ont un indice glycémique inférieur ou égal à 35 et sont naturellement ultra riches en protéines et en nutriments essentiels. Personnellement, je les adore !

Le petit point noir, cependant, concerne leur difficulté très fréquente à être digérées. Pour cela, 2 solutions s’offrent à nous. Premièrement, les faire tremper 12 à 24 heures avant de les faire cuire. On se débarrasse ainsi de l’acide phytique qui les entoure, ce qui les rendra plus digestes, plus nutritives et en plus, plus rapides à cuire ! Ensuite, on pourra aussi les faire fermenter. Par exemple mixées dans une pâte à crêpes fermentée façon dosas, dans des petits pains ou encore, dans une sauce au miso.. Les choix sont vastes !
En plus, on les trouve en conserve sous toutes leurs formes. Un indispensable à avoir dans les placards pour des petits plats simples et rapides au quotidien. Il n’y a plus qu’à réchauffer et assaisonner dans une salade ou dans de bons plats mijotés.

MES FAVORIS AU QUOTIDIEN

Pour ma part, mes meilleurs alliés en cuisine sont : les lentilles vertes, les lentilles corail, les pois chiches et les grains de soja. Les lentilles s’intégreront parfaitement dans de bons petits plats mijotés et feront de merveilleuses terrines végétales grâce à leur texture à la fois dense et moelleuse. Elles se tiendront également très bien dans de bons petits plats mijoté comme les currys et les bolognaises.

Pour ce qui est du soja, son format sous forme de grain est très économique ! Et il se décline ensuite à volonté : une fois transformé en lait, il fera de fabuleux yaourts, tofu, fromages et crème végétales.. Ou il pourra également être fermenté pour donner de délicieux miso ou tempeh à petit prix.. Ultra riche en protéines et avec un IG de 0, il est super pour augmenter la quantité de protéines de vos plats sans en augmenter la quantité de glucides. C’est cet aspect à la fois simple d’utilisation et déclinable à volonté qui en fait, pour moi, un indispensable à avoir dans mes placards !

GOURMANDISES IG BAS

Pour terminer mes repas sur une note sucrée ou pour des en-cas gourmands, j’adore associer les fruits secs ! Que ce soit les noix et oléagineux ou bien les fruits séchés, ils seront parfaits pour apporter une belle dose de gourmandise à vos repas tout en limitant l’apport de sucre au quotidien.

C’est pourquoi je veille à toujours avoir quelques noix et oléagineux en réserve dans mes placards. Noix, amandes, noisettes, noix de cajou, graines en tout genre.. Le choix est vaste !
C’est une excellente source d’acides gras et de nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps au quotidien (Oméga 3 – 6, zinc, calcium, magnésium..). Mais c’est aussi une réelle gourmandise à déguster telle qu’elle ou à rôtir pour sublimer vos plats préférés. Avouons-le, dès qu’on ajoute une belle dose de bon gras dans nos assiettes, la gourmandise à chaque bouchée est tout de suite décuplée !
Et, si ce n’était pas suffisant, il faut savoir que le gras, en ralentissant la digestion, est le meilleur allié d’une glycémie stable et surtout, par leur gros apport calorique, il vous aidera à ressentir la sensation de satiété. On se sent rassasié plus rapidement et plus longtemps. Au revoir éternelles fringales et réduction des envies de grignotage. Un indispensable au quotidien pour cuisiner IG bas et végétarien !

POUR LES PLAISIRS SUCRÉS

Pour ce qui est des fruits séchés, on optera plutôt pour les figues, les abricots secs, les pruneaux et les cranberries séchées (et non sucrées) pour nous garantir un IG bas voir modéré. Se sont les moins riches en sucres ! Leur saveur est délicieuse et apportera un goût naturellement sucré pour ajouter dans vos biscuits, pâtisseries ou en-cas. Et quelle gourmandise lorsqu’on croque généreusement dedans à pleines dents !
Pour limiter leur impact sur votre glycémie, il est préférable de les associer à une poignée de noix / oléagineux. Vous ralentirez alors leur digestion et éviterez ainsi les pics de glycémie après le repas. En plus, vous serez plus longtemps rassasiés tout en faisant le plein de gourmandise. Pas mal, non ?

Et pour finir sur une note gourmande, parlons chocolat ! Envie de finir le repas sur une petite note gourmande et légère, ou alors d’accompagner dignement une bonne boisson chaude ? Ou encore, de rajouter des paillettes dans vos pâtisseries préférées avec une touche de réconfort ? Le chocolat est là pour vous !

Ici, on veille toujours à en avoir sous la main. Et pas de complexes à avoir, choisissez-le noir, à la saveur bien fruitée, avec un pourcentage de cacao élevé : minimum 85 %. Vous pourrez alors vous régaler de ce beau carré (ou plusieurs, soyons fou !) de chocolat garantis IG bas en savourant chaque bouchée et surtout, avec plaisir et gourmandise !
Et pour varier les plaisirs, rien de tel qu’une bonne poudre 100 % cacao dans nos placards ! Une fois mixée avec quelques noisettes, quelques abricots secs et un soupçon de sel et de vanille, vous obtiendrez alors de fabuleuses bouchées façon energy balls IG bas en 3 tours de blender. Miam !

CONCLUSION

Pas besoin de se ruiner pour cuisiner IG bas et végétarien. Le choix de produits est vaste, certe, mais une fois vos favoris trouvés, la liste peut être courte et les tarifs très raisonnables.

Il faut tout simplement garder en tête que changer d’alimentation, c’est expérimenter sur les premiers jours. Tester de nouveaux aliments pour vous permettre d’identifier les saveurs qui vous procurent ou non du plaisir dans vos assiettes. C’est une étape importante et même essentielle ! Une alimentation doit être plaisante, n’oubliez pas votre gourmandise. Ensuite, une fois vos saveurs et vos produits identifiés, les courses et les menus en seront simplifiés.

Dans un second temps, donnez-vous du temps ! Un changement trop radical et trop brutal peut ruiner toute chance de changement. Une petite phase d’adaptation, quant à elle, vous permettra de laisser le temps à votre corps et à votre palais de prendre plaisir à savourer de bonnes préparations maison. Vous trouverez alors petit à petit de nouveaux repères, votre gourmandise sera comblée. Et ça, tout en vous déshabituant progressivement du sucre ! Alors, j’espère que ces petites pistes vous guideront sur le chemin d’une gourmandise comblée. Réconciliez-vous avec vos assiettes grâce à de bons petits plats végétariens et IG bas.

Vous êtes à cour d’idées recette ? Profitez ici de cours de cuisine IG bas et d’un accès à plus de 200 recettes exclusives IG bas et végétariennes pour vous régaler au quotidien. Alors à très vite !

N’oubliez pas d’être créatifs !