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L’alimentation à IG bas _ Arrêter le sucre

La santé dans l'assiette pour les gourmets

L’alimentation à IG bas _ Arrêter le sucre

56 recettes IG bas et végétariennes _ santé et gourmandise
ARRÊTER LE SUCRE, LES AVANTAGES DE L’ALIMENTATION À IG BAS

Aujourd’hui, je voudrais vous parler de l’alimentation à IG bas ( comprendre alimentation à Indice Glycémique bas ). Comme vous avez pu le voir, de plus en plus de recettes sont spécifiées IG bas ici ces derniers temps. La raison est simple, ça fait un petit bout de temps que je privilégie une alimentation à IG bas et c’est devenu mon quotidien. Les bénéfices santé de cette alimentation sont reconnus depuis longtemps dans le domaine médical et c’est en me formant sur l’alimentation que je l’ai tout naturellement adoptée.

Je n’ai personnellement pas de problème de santé particulier qui m’y oblige, mais c’est un mode d’alimentation qui me convient, plus à l’écoute de mon corps. Grâce à ça, j’éprouve un bien-être au quotidien et je me sens bien dans mes baskets. Je me fais plaisir chaque jour en mangeant gourmand et sans frustration.

En plus, pratiquant du sport plusieurs fois par semaine, cette alimentation me permet d’avoir toute l’énergie nécessaire au quotidien. Le top !

COMMENÇONS PAR LE COMMENCEMENT. L’INDICE GLYCÉMIQUE, C’EST QUOI ?

L’indice glycémique d’un aliment, c’est l’effet qu’il va avoir sur notre glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant son ingestion.
Il faut savoir que l’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100.
Plus il est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent rapidement dans le sang.

Ainsi, pour calculer l’index glycémique d’un aliment, on se base sur la courbe du taux de glucides sanguin testé à la suite de l’ingestion de cet aliment. Cette courbe est ensuite comparée à celle d’un aliment de référence : le sucre, qui a un index glycémique de 100.

Or, il faut aussi savoir que cet index glycémique peut varier à différentes occasions. Par exemple, cuire ou mixer un aliment va augmenter son indice glycémique. En effet, les fibres présentes au naturel dans un aliment vont augmenter le temps de digestion. Elles vont donc limiter le passage du sucre dans le sang. Ainsi, broyer ces fibres avant de les manger va avoir pour effet d’accélérer la digestion de ces aliments, causant alors une augmentation rapide de la glycémie.

LES BONNES ASSOCIATIONS ALIMENTAIRES POUR FAIRE BAISSER L’INDEX GLYCÉMIQUE DE VOS PLATS

La bonne nouvelle, c’est que cet index glycémique va pouvoir être diminué en associant les bons aliments entre eux. En effet, les sucres consommés seuls sont plus rapides à digérer que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments. Par exemple, en accompagnant vos plats d’aliments riches en fibres comme les légumes verts ou les farines complètes et intégrales. Il faudra ensuite penser à ajouter des bons lipides et des protéines à vos plats. Ils ont pour effet de ralentir l’absorption des glucides et feront ainsi baisser l’index glycémique de votre repas.

Ainsi, pour composer vos assiettes, vous pourrez opter pour des légumes verts, des légumes secs, des céréales en grains, du riz complet, des produits à base de lait de brebis ou de chèvre sans sucre ajouté, la viande, les oléagineux, du pain intégral. Côté sucré, vous pourrez privilégier les fruits frais et le chocolat noir riche en cacao. Vous remarquerez qu’une alimentation végétarienne complète et variée, s’adapte parfaitement à cette alimentation. Impeccable !

Pour conclure, dans le cadre de repas équilibrés, de bonnes associations alimentaires peuvent donc faire baisser l’index glycémique des aliments. Elles vous assureront une glycémie plus stable tout en faisant le plein de bons nutriments.

L'alimentation à IG bas _ Ingrédients type

L’alimentation à IG bas _ Ingrédients type

LES ALIMENTS À FAIBLE INDEX GLYCÉMIQUE SONT-ILS MEILLEURS POUR LA SANTÉ ?

Différentes études tendent à démontrer qu’une alimentation trop riche en aliments à IG élevé (comprendre : au-dessus de 50) provoquerait une “résistance” à l’insuline. Or, c’est l’hormone qui permet aux glucides ingérés d’être utilisés correctement par les cellules de notre corps. Ils augmenteraient donc le risque de développer un diabète de type 2.

ALORS, À QUOI LES PERSONNES SENSIBLES DOIVENT-ELLES FAIRE ATTENTION ?

On remarquera que certains aliments ont un fort taux de glucides, mais un faible index glycémique et inversement. Alors comment choisir ?

Pour faire le tri, un autre indicateur entre alors en compte : la charge glycémique. C’est elle qui établit un rapport entre le taux de sucre consommé et l’IG de l’aliment. Pour la calculer, il faut multiplier l’index glycémique de l’aliment par la quantité de glucides contenus dans la portion que l’on a mangé. Puis, on divise le tout par 100.

L’avantage ici, c’est que ce calcul prend en compte la quantité réelle de glucides consommés. Et oui, car même si ils ont un faible indice glycémique, il vaut mieux éviter d’abuser des aliments trop riches en glucides.

Ainsi, pour une glycémie stable, il sera conseillé de favoriser les aliments à faible charge glycémique (elle est considérée comme faible en dessous de 10 et élevée au-dessus de 20).

Enfin, il faut savoir que les charges glycémiques vont s’additionner avec les aliments ingérés tout au long de la journée. Pour se donner une idée, on considère que la charge glycémique journalière est basse en dessous de 80 et élevée au-dessus de 120.

COMMENT SE REPÉRER DANS LES TABLEAUX NUTRITIONNELS SUR LES ÉTIQUETTES ALIMENTAIRES ?

Tout d’abord, lorsqu’on lit un tableau nutritionnel, il faudra repérer la ligne concernant les glucides. Vous verrez alors que cette ligne indique également la mention “dont sucres”.

Alimentation à IG bas _ Glucides et sucres _ santé et gourmandise

Alimentation à IG bas _ Glucides et sucres _ santé et gourmandise

Il y a en effet différents types de glucides, divisés en deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.

Pour les glucides simples, nous aurons par exemple :
– Le saccharose (que nous appelons communément le sucre, issu soit de la betterave, soit de la canne à sucre et qui peut être brun pour le complet, ou blanc pour le raffiné)
– Le fructose (le sucre naturellement contenu dans les fruits)
– Le lactose (le sucre naturellement présent dans le lait)

Ils auront pour effet de faire augmenter la glycémie plus rapidement.

Pour les glucides complexes, aussi appelés « sucres lents », nous aurons les amidons et les fibres. On les consomme communément dans le pain, les pâtes, le riz ou encore les légumes.

Ainsi, la ligne des glucides additionnera les deux familles de glucides (simples + complexes). La ligne “dont sucres”, quant à elle, ne prend en compte que les glucides simples. En repérant ces lignes sur vos produits du quotidien, vous pourrez alors facilement repérer les aliments avec sucres ajoutés.

POUR CONCLURE, QUE PERMET UNE ALIMENTATION IG BAS AU QUOTIDIEN ? :

1. Réapprendre à bien manger, mais en douceur et sur le long terme. Ce n’est pas un régime, mais bien un rééquilibrage alimentaire à la portée de tous.
2. Se désintoxiquer naturellement du sucre et prévenir les diabètes de type II
3. Réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et agir positivement sur le Cholestérol
4. Éviter les coups de fatigue après chaque repas dus à une augmentation trop rapide du taux de sucre dans le sang.
5. Se faire plaisir au quotidien sans culpabiliser et sans frustration en optant pour des aliments gourmands et à IG bas.

Manger IG bas au quotidien, c’est également être prêt(e) à changer ses habitudes en cuisine et ne pas hésiter à découvrir de nouveaux ingrédients. Mais c’est aussi retrouver le goût des aliments. C’est un rééquilibrage alimentaire qui vous apprendra à changer votre manière de consommer, mais qui vaut réellement le coup. Vous le découvrirez au quotidien.

Et vous, que pensez-vous de ce mode d’alimentation ? Vous seriez prêt(es) à l’adopter ?

Quelques sources :

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214623716300060

http://www.montignac.com/fr/etude-scientifique-sur-la-methode-montignac/

http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/

https://www.lanutrition.fr/forme/bien-dans-son-poids/les-regimes-a-la-loupe/le-nouveau-regime-ig

https://www.lanutrition.fr/les-news/lalimentation-a-index-glycemique-bas-prouve-une-nouvelle-fois-son-efficacite-minceur

 

2 réponses

  1. loulou dit :

    bonjour, bravo et merci pour vos recettes et vos articles précis et bien écrits.

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