Légumes rôtis au raz el Hanout
ASSIETTE D’ÉTÉ IG BAS : LÉGUMES RÔTIS AU RAZ EL HANOUT
Aujourd’hui, je vous propose de composer une assiette simple de légumes rôtis au raz el Hanout, riche en saveurs et IG bas. Composez avec moi ce petit plat gourmand, qui sera parfait à servir cet été pour un barbecue improvisé !
Cette délicieuse assiette, en plus d’être IG bas, saura vous régaler en toute simplicité. Vous pourrez alors la déguster en toute occasion et la customiser selon les envies du jour en variant les légumes ou les accompagnements.
COMMENT ÇA MARCHE ?
La réussite de cette recette gourmande IG bas reposera sur 3 critères : le choix de bons légumes frais et de saison, leur cuisson à cœur pour un résultat fondant et généreux, puis la petite sauce qui viendra en sublimer les saveurs.
Tout d’abord, on sélectionnera soigneusement nos légumes. En effet, c’est en privilégiant des produits locaux et de saison, qu’on obtiendra les meilleurs résultats. Des légumes gorgés de saveurs et de nutriments, qui ne rendront pas toute leur eau à la moindre occasion. Ici, nous voulons des légumes qui se tiennent à la cuisson et surtout, le plus nourrissant possible pour se sentir rassasié à la fin du repas.
En accompagnement, nous aurons ensuite le choix. Pour un résultat IG bas, ici, on pourra opter pour du riz basmati (naturellement IG bas). Ou bien, opter pour une note plus originale avec du riz venere à la couleur noire, des pâtes de légumineuses, du sarrasin en grains ou encore un peu de pain au levain légèrement toasté pour une belle touche de croquant.
Enfin, pour sublimer l’ensemble, rien de meilleur qu’une belle petite sauce express qui saura éveiller vos papilles. Pour ça, je vous recommande une petite sauce au miso ou à la purée de sésame, selon vos préférences. Chacune d’elle sera délicieuse, à vous d’opter pour les saveurs que vous aimez. La purée de sésame vous apportera une touche de calcium supplémentaire avec un bon apport en acides gras pour baisser l’indice glycémique global de l’assiette. Tandis qu’avec le miso, si on opte pour du non pasteurisé, on fera le plein de probiotiques pour une digestion simplifiée et des saveurs plus relevées.
Un résultat excellent à toute épreuve, alors c’est parti pour la recette !
INGRÉDIENTS (pour 2 personnes) :
Pour la marinade au Raz el Hanout :
– 1,5 càs d’huile d’olive
– 1 càs de jus de citron
– 2/3 de càc de Raz el Hanout
– 1 petite pincée de Piment d’Espelette
– 1 pincée de poivre moulu
Pour le légumes :
– 1 ou 2 oignons nouveaux
– 1 belle aubergine
– 2 à 3 petites courgettes fraîches
INSTRUCTIONS :
1. Commencez par laver les légumes. Coupez ensuite les aubergines en deux puis quadrillez-en la surface. Badigeonnez chaque face avec un petit filet d’huile d’olive et de sauce soja et réservez.
2. Prenez ensuite les courgettes. Retirez-en les extrémités, puis, à l’aide d’un économe, détaillez-les en lamelles fines.
3. Dans un saladier, mélangez ensuite les ingrédients de la marinade au raz el hanout, puis déposez-y les courgettes. Remuez bien pour enrober chaque légume et laissez reposer au moins 30 minutes.
4. Coupez ensuite l’oignon nouveau en 2. Sur un grill, une poêle ou au barbecue, faites ensuite dorer chaque face de l’oignon et de l’aubergine jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants. N’hésitez pas à les retourner plusieurs fois durant la cuisson.
POUR COMPOSER UNE ASSIETTE COMPLÈTE
Pour un accompagnement gourmand :
– 150 g de tofu ferme nature ou seitan
– Riz basmati complet ou sarrasin en grains
– 2 càc + 1 càs de sauce soja ou tamari
– 1 filet d’huile d’olive
Pour la sauce miso ou sésame :
– 1 càs de miso blond ou purée de sésame
– 1 càs de jus de citron jaune
– Un peu d’eau en option pour diluer
5. Il est ensuite temps de mettre un peu de riz basmati ou de sarrasin à cuire.
6. Pour une belle dose de protéines, on pourra également détailler 150 g de tofu ferme ou de seitan en cubes, puis l’enrober de marinade au raz el hanout. Faites-les ensuite revenir dans une poêle bien chaude avec 1 càs de sauce soja. Remuez bien jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
7. Une fois l’ensemble des éléments cuits, il ne restera plus qu’à se composer une belle assiette gourmande. De bons légumes crus et cuits, une belle part de protéines végétales avec le tofu et enfin, une portion de féculents pour se sentir bien rassasiés.
8. Pour la sauce, il suffira alors de diluer 1 càs de miso blond ou de purée de sésame avec 1 càs de jus de citron dans un petit récipient. Ajoutez ensuite un peu d’eau en remuant bien jusqu’à l’obtention d’une consistance plus ou moins épaisse selon vos préférences. Et enfin, régalez-vous !
Résultat sera alors gourmand, rassasiant et surtout, riche en saveurs, en toute simplicité pour le plus grand bonheur de vos papilles !
Bonne dégustation !
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N’oubliez pas d’être créatifs !