Maki IG bas & végétariens
DE SAVOUREUX MAKIS IG BAS & VÉGÉTARIENS
Que ce soit pour fêter l’arrivée des beaux jours ou pour vous confectionner un bon petit apéritif gourmand et convivial, vous devez absolument tester ces savoureux maki IG bas & végétariens !
À la fois gourmands, généreux et simples à emporter, les sushi et les makis sont souvent un incontournable pour satisfaire les plus gourmands. Que ce soit à l’heure de l’apéritif ou en tant qu’en-cas frais à déguster à la pause de midi en profitant des rayons du soleil.
Cependant, ceux qu’on trouve dans le commerce ou encore dans les grandes chaînes de restaurants, entre riz rond et sucre ajouté, sont souvent bien trop sucrés et souvent bien lourds à digérer. C’est pourquoi, depuis plusieurs années déjà, j’ai décidé de les faire maison pour le plus grand bonheur de nos papilles et de nos estomacs !
COMMENT ÇA MARCHE ?
Pour commencer, décryptons les garnitures types d’un bon maki. Une base de riz mariné, des légumes frais et croquants, une garniture fondante et relevée, le tout enroulé dans une belle feuille d’algue Nori à la saveur iodée incontournable. Rien de bien compliqué finalement ! Il ne reste alors plus qu’à sélectionner nos ingrédients pour en faire un bon petit plat IG bas. Pour ça, il faudra tout simplement choisir une autre variété de riz. Ici, du riz basmati semi-complet, dont l’indice glycémique est naturellement bas grâce aux amidons qu’il contient, assimilés plus lentement par le corps que les autres variétés de riz.
Pour lui donner une belle texture typique du riz à maki, on pensera bien à cuire notre riz 1 à 2 heures à l’avance, puis à le laisser reposer à température ambiante. Il ne restera alors plus qu’à l’assaisonner, ici avec du jus de citron puis de l’huile de sésame grillée pour une saveur bien gourmande. Et hop, le tour est joué ! On obtient alors un riz à la fois parfumé et facilement manipulable, qui se collera facilement à notre feuille d’algue Nori. Impeccable !
CÔTÉ GARNITURE, COMMENT CHOISIR ?
Ensuite, on optera pour une garniture bien généreuse, afin d’obtenir un bel équilibre entre riz et légumes. Hors de question de s’étouffer à chaque bouchée avec des maki 100% riz ! Ici, on veut du croquant, du gourmand et de la saveur ! Bref, des garnitures généreuses aux textures variées qui éveilleront nos papilles à chaque bouchée, tout en légèreté.
Comment on fait ? Il suffira simplement de suivre une règle simple : au moins 2 légumes racine frais et croquants, un légume feuille et une garniture fondante (légumes rôtis, tofu, omelette de pois chiche..), sans oublier quelques herbes fraîches pour ajouter une belle dose de pep’s. C’est tout ! Une base toute simple qu’on pourra alors facilement décliner au fil des saisons pour nous composer de belles assiettes de maki IG bas et végétariens à partager, ou pas.
QUELQUES EXEMPLES :
Pour une base IG bas : du riz basmati blanc / semi-complet ou du quinoa, à incorporer froid pour éviter de cuire les légumes qui serviront à garnir les maki.
Pour les protéines : vous pourrez ici varier en optant pour du tofu, du tempeh, du seitan, du fromage végétal, de l’omelette de pois chiches..
Une belle dose de verdure finement émincée, riche en chlorophylle : par exemple de jeunes pousses d’épinards, de la salade croquante type batavia, du chou, des herbes aromatiques pour rehausser la saveur de vos maki et leur ajouter une belle dose de pep’s.
Des légumes racine frais et de saison : pour ajouter couleurs, vitamines et croquant à vos maki, on ajoutera au choix de la carotte, du radis ou de la betterave finement émincés en bâtonnets.
De bons acides gras : personnellement, j’adore y ajouter de bonnes graines de sésame incorporées à la marinade du riz. Si en plus vous les faites revenir rapidement à la poêle, leur saveur sera décuplée et elle ajouteront alors une belle dose de gourmandise à l’ensemble !
Une petite sauce gourmande au choix : pour un résultat gourmand, on optera pour des sauces onctueuses et bien enveloppantes. On partira alors sur une base de yaourt de soja, de purée d’oléagineux (amande, sésame, cajou…) ou encore d’huile végétale. À partir de cette base, on pourra alors y ajouter du jus de citron ou du vinaigre de cidre, puis parfumer l’ensemble avec des herbes aromatiques.
On obtient alors une petite recette simple comme on les aime, avec un maximum de gourmandise ! Alors, prêts à tenter l’expérience ? En avant pour une recette qui fera voyager vos papilles à chaque bouchée !
INGRÉDIENTS POUR 3 ROULEAUX (2 personnes) :
– 3 feuilles d’algues Nori sèches
– 160g cru de riz basmati semi-complet
– 1 càc d’huile de sésame grillé (ou d’huile d’olive)
– 1 càs de vinaigre de cidre (ou citron)
– 1/3 de concombre
– 1 petite carotte
– 1 petite betterave crue ou 4 radis
– 100 g de tofu fumé * ou 100 g de champignons frais
– 1 càc de sauce soja
– 1 càc de graines de sésame
– Quelques feuilles de Salade
– Menthe ou Persil frais
Pour la sauce :
100 g de yaourt de soja nature
1 càs de Jus de citron (frais ou en bouteille)
1 càc d’huile de sésame grillé
1/2 càc d’ail semoule
menthe ou ciboulette fraîche
Sel / poivre
INSTRUCTIONS :
1. Commencez par rincer votre riz, puis égouttez-le. Versez-le ensuite dans une casserole en le couvrant d’eau, puis laissez cuire pour 12 à 15 minutes à feu moyen. Égouttez, puis réservez.
2. Ensuite, nettoyez et émincez la carotte, la salade, le concombre et les radis en fines juliennes, puis réservez.
3. Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le riz ou le quinoa avec 1 cas de vinaigre de cidre ou de jus de citron, 1 càc d’huile de sésame (ou huile d’olive) et 1 càc de graines de sésame. Mélangez bien afin de couvrir chaque grain avec le mélange. Couvrez, puis réservez.
4. Émincez votre tofu, seitan ou champignons en lamelles fines. Dans une poêle antiadhésive, mélangez-les avec 1/2 càs de sauce soja et 1 cuillère à café d’huile d’olive. Laissez-les ensuite dorer quelques minutes sur chaque face. Réservez.
PASSONS MAINTENANT A L’ASSEMBLAGE :
5. Déposez votre algue Nori (face lisse et brillante face à la table) sur une natte ou un torchon propre plié en deux. Déposez-y ensuite environ 3 cas de riz mariné.
Puis, répartissez-le sur toute la surface en laissant 2 cm de marge, en haut et en bas de votre feuille d’algue. Avec le dos d’une cuillère à soupe, pressez doucement le riz sur la surface de l’algue. Il prendra alors une texture un peu plus compacte et adhérera mieux à la feuille.
6. Placez au centre quelques bâtonnets de légumes (salade, carotte, concombre, radis) et du tofu (ou champignons, seitan grillé..) coupé en lamelles. Ajoutez-y quelques herbes fraîches (feuilles de menthe ou persil) puis roulez les maki en serrant bien à chaque étape. Pensez bien à humidifier le bord de l’algue restant sans garniture. Cette étape permettra ensuite d’obtenir un maki qui ne s’ouvre pas et tient bien durant la découpe.
7. Tranchez-les ensuite avec un couteau bien aiguisé, sans appuyer trop fort, puis déposez-les dans une assiette.
8. Pour une petite sauce express, mélangez l’ensemble des ingrédients de la sauce, et trempez-y vos maki IG bas & végétariens avant de les déguster. Et surtout, régalez vous !
ASTUCES
Une fois prêts, ces délicieux maki IG bas & végétariens se dégustent directement pour profiter au maximum de cet ensemble de texture, dialoguant entre croquant et fondant. Ils pourront également être réalisés à l’avance, puis réservés dans un tupperware, au frais. Vous pourrez alors les emporter partout avec vous et les déguster à la pause de midi, en pique-nique ou encore les apporter à l’apéritif chez vos hôtes.
Bonne dégustation !
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N’oubliez pas d’être créatifs !
