Petit déjeuner et alimentation IG bas
PETIT DÉJEUNER ET ALIMENTATION IG BAS : LE GUIDE PRATIQUE.
Bonne nouvelle, aujourd’hui, on s’attaque au petit-déjeuner ! Amateurs de petits-déjeuners gourmands soyez rassurés. Entre gourmandise au petit déjeuner et alimentation IG bas, vous n’aurez pas à choisir !
Vous êtes nombreux ici à prendre un plaisir fou à savourer votre petit déjeuner. Alors, quand il est question de rééquilibrage alimentaire et que ce petit rituel matinal se retrouve bouleversé, panique à bord ! Mais rassurez-vous, une fois les bases acquises, les habitudes seront rapides à mettre en place et votre gourmandise sera à nouveau comblée !
C’est pourquoi je vous ai conçu ce petit guide pratique. Une aide pour vous orienter vers des petits-déjeuners complets, savoureux, équilibrés et décomplexés. Idéal pour une gourmandise 100 % satisfaite au quotidien avec des ingrédients IG bas !
DANS L’IDÉAL, ON MANGE QUOI ?
Dans l’idéal, pour coller au plus juste aux besoins de notre corps, le petit-déjeuner sera majoritairement composé de protéines et des bons acides gras. Par exemple, une bonne tranche pain au levain IG bas, avec une garniture généreuse et protéinée. Du houmous, une tartinade végétale, une purée d’oléagineux, de l’avocat écrasé associé à des graines germées (ou non) ou des champignons, du fromage végétal fermenté.. Vous pourrez également opter pour du yaourt végétal ou encore un porridge maison personnalisé avec des graines au choix. Pour quelles raisons ? Tout simplement pour suivre le cycle naturel de votre corps.
LES PROTÉINES
Le matin, les protéines sont nécessaires pour synthétiser les neurotransmetteurs (composés chimiques libérés par les neurones) tels que la dopamine, notre booster matinal. La noradrénaline et l’adrénaline prennent aussi leur source à partir de la tyrosine. Un acide aminé non essentiel issu des protéines animales ou végétales issues de notre alimentation. Ensuite, les protéases (enzymes de digestion des protéines) étant synthétisées le matin, leur assimilation sera donc optimale si vous les consommez à ce moment de la journée.
LES ACIDES GRAS ESSENTIELS
Pour bien démarrer la journée, il sera essentiel d’apporter une bonne quantité d’acides gras. Ils sont nécessaires au renouvellement des membranes cellulaires, à l’énergie, ainsi qu’à la régulation de la fabrication du bon cholestérol en matinée.
Pensez donc aux huiles, aux oléagineux entiers ( amandes, noix noisettes, tournesol, sésame, graines de courge ). On pourra aussi les consommer purées, faciles à incorporer dans les crêpes, appareils à quiches / tartes, ou sur des tartines. Pensez également aux avocats et aux olives qui seront d’excellentes sources et permettront de diversifier vos petits déjeuners au quotidien.
LES GLUCIDES
Le matin est le moment du pic principal de cortisol, toujours suivi après, de l’insuline, permettant la mise en route de l’utilisation des sucres lents nécessaires à l’énergie. Or, en cas de consommation de glucide le matin, on va alors augmenter la sécrétion d’insuline et générer un apport beaucoup trop important dans le sang. On va ainsi créer une alternance d’énergie et de fatigue entraînant un nouveau besoin de sucre : les fameuses fringales de milieux de matinée. Un cercle vicieux qui va fatiguer le foie et le pancréas et, par la suite, favoriser le surpoids.
C’est pourquoi, pour débuter la journée, on favorisera les aliments à indices glycémique très bas (fruits rouges, baies, légumes verts, céréales intégrales en petite quantité..).
CONCLUSION
Vous l’aurez donc deviné, le petit-déjeuner « idéal », devrait donc plutôt s’orienter vers des saveurs salées, avec des aliments riches en fibres, protéines et acides gras essentiels.
Du salé ?! Pas facile quand on est habitué aux traditionnelles viennoiseries et tartines à la confiture ! Comment faire ?
Encore une fois, pas de panique ! Premièrement, sachez que le palais s’éduque durant toute notre vie. Il suffira alors d’expérimenter sur les premiers jours, tester de nouveaux aliments pour vous permettre d’identifier les saveurs qui vous procurent ou non du plaisir à ce moment de la journée. Vous pourriez être surpris !
Dans un second temps, donnez-vous du temps ! Un changement trop radical et trop brutal peut ruiner toute chance de changement. Alors qu’une petite phase d’adaptation vous permettra de laisser le temps à votre corps et à votre palais de prendre plaisir à savourer de bonnes préparations maison. Vous trouverez alors petit à petit de nouveaux repères, votre gourmandise sera comblée, tout en vous déshabituant progressivement du sucre ! Alors, réconcilier petit-déjeuner et alimentation IG bas, ça vaut le coup d’essayer, non ?
LES BÉNÉFICES SUR LE LONG TERME :
En calant le plus justement possible les aliments attendus pour démarrer la journée, votre petit-déjeuner quotidien répondra alors à vos besoins de santé, sans frustration tout en faisant plaisir à votre gourmandise. En plus, en respectant ces petites astuces au quotidien, toutes les catégories d’aliments seront représentées. L’idéal pour une alimentation complète et équilibrée.
Ensuite, on privilégiera les aliments de saison, non transformés, riches en fibres et à index glycémiques bas, et on évitera tout simplement les aliments industriels, transformés et souvent trop sucrés. Par exemple, éviter les biscottes ou préparations soufflées, pains de mie industriels ou céréales préparées, beaucoup trop chargés en sucres et peu nutritifs. Vous retrouverez alors le plaisir d’un bon petit-déjeuner maison, gourmand, riche en saveurs et en nutriments.
Composé de cette manière, votre petit-déjeuner vous aidera également à optimiser votre digestion, tout en régulant naturellement votre appétit, en favorisant l’assimilation des nutriments, tout en évitant les stockages inutiles, ainsi que la fatigue digestive. Vous retrouverez alors votre énergie pour bien débuter la journée, tout en prévenant votre corps des maladies métaboliques telles que le cholestérol ou encore l’hyperglycémie.
PREMIÈRE ÉTAPE POUR SE SIMPLIFIER LA VIE : LES MENUS
Le maître-mot pour des petits-déjeuners sereins au quotidien : anticiper. Une habitude infaillible qui vous permettra de gagner du temps, de faire des économies et de vous régaler tous les jours de petits-déjeuners variés, complets et IG bas. Fini le train-train quotidien ou les sachets de biscuits attrapés en coup de vent avant de claquer la porte. Dites bonjour aux petits-déjeuners savoureux tout au long de la semaine, prêts en quelques minutes seulement.
La planification des menus est une tâche indispensable lorsqu’on souhaite gérer notre budget et notre alimentation sans avoir à s’encombrer l’esprit dès le matin. Famille nombreuse ou non, ces quelques heures ou minutes hebdomadaires que vous consacrerez à cette organisation vous permettront de gagner un temps précieux en semaine. Vous pouvez commencer doucement, par exemple en prévoyant pour quelques jours seulement. Quelques tupperwares au frais, un bocal de granola ou un petit stock au congélateur suffiront. L’idée n’est pas de vous mettre la pression, mais bien de vous simplifier la tâche.
Grâce à cette petite habitude ancrée dans votre quotidien, vous réaliserez de réelles économies en terme de temps et de charge mentale. Fini les petits-déjeuners stressants ou ennuyeux, bonjour petits-déjeuners gourmands et plus sereins.
PLANIFIER SUR QUELQUES JOURS
Pour les familles nombreuses, par exemple, vous pouvez commencer par établir une petite liste avec les envies de chacuns. Elle servira alors de source d’inspiration pour vous constituer un petit menu sur la semaine pour satisfaire au mieux vos envies. Quelques pancakes, crêpes, barres de céréale ou un pain réalisé à l’avance puis congelé et zou ! Il ne restera plus qu’à les réchauffer le matin pour un petit déjeuner gourmand en quelques minutes chrono !
Pour trouver des idées recette, vous pourrez également vous inspirer de nombreuses recettes présentes sur Pinterest, sur Instagram, ou encore dans cet ebook spécialement réalisé pour l’occasion. Les sources d’inspiration sont nombreuses !
N’hésitez pas à tester différentes recettes selon les goûts et les envies de chacuns ! C’est comme ça que vous pourrez vous constituer une base de recettes aux goûts de tous, pour vous aider à combiner petit déjeuner et alimentation IG bas avec plaisir et gourmandise.
TROUVER LES BONS INGRÉDIENTS, SIMPLEMENT
Une fois la liste de petits déjeuner prête, il est enfin temps de passer aux courses ! Il nous arrive parfois d’être un peu à cours de temps. C’est pourquoi il est essentiel de vous préparer une liste de course bien classée (fruits – légumes – céréales..). Vous pourrez alors faire simple et rapide, sans vous éterniser dans les rayons inutiles. Pensez bien à privilégier les aliments brut au maximum, mais aussi à bien lister ce que vous avez dans les placards pour éviter les doublons ! Côté fruits et légumes, pensez aux marchés ! Les produits y sont souvent bien plus frais qu’en grande surface et à plus petit prix. L’idéal pour faire le plein de saveurs et de nutriments tout en soutenant nos petits producteurs locaux.
Pour les mois ou les semaines plus chargées, pensez aussi aux boutiques en lignes. De plus en plus de boutiques bio sont en plein développement sur le web. Vous pourrez alors y trouver vos produits favoris à de très bons tarifs. Une très bonne alternative lorsqu’on veut manger bio et IG bas sans se ruiner ! En plus, le local est de plus en plus favorisé. Une belle occasion de nous régaler tout en préservant la planète.
Certains fonctionnent par abonnement, comme par exemple Kazidomi.com ou bien laFourche.fr. D’autres, quant à eux, vous donneront libre accès à d’excellents produits à des tarifs très abordables, comme par exemple Greenweez.com, Webecologie.com ou encore bienmanger.com. Ils vous proposeront automatiquement des réductions ou promotions régulières sur un large choix de produits alimentaires ou bien ménagers. L’occasion de faire vos courses sur-mesure tout en respectant votre budget. Pas de mauvaise surprise en caisse !
LES PETITS-DEJEUNERS GOURMANDS ET IG BAS, ON S’Y MET ?
3,2,1 c’est parti pour réconcilier petit déjeuner et alimentation IG bas au quotidien, avec plaisir, douceur et gourmandise ! Affichez ensuite le menu bien en vue, puis partagez-le avec votre famille.
Pour les prochains jours, il n’y aura plus qu’à sortir et assembler et/ou réchauffer ! Ces gestes simples vous aiderons considérablement au quotidien durant la semaine et surtout, vous permettront de gagner un temps considérable. Une technique parfaite pour alléger notre charge mentale au quotidien tout en nous maintenant en forme et en bonne santé ! Alors, on s’y met ?
4 réponses
Bonjour, j’aurai une petite question concernant le petit déjeuner, est-ce que l’on peut consommer des fruits et de la compote en tartinade sur le pain Merci pour votre réponse ?
Bonjour,
Si vous souhaitez consommer pain et fruits au petit-déjeuner, tout est dans le dosage. Les fruits sont une excellente source de vitamines et de nutriments donc il n’y a pas de raison de s’en priver. Il faut tout simplement veiller à conserver un bon équilibre selon votre tolérance aux glucides (diabétique ou non..).
Dans un premier temps, il sera préférable d’opter pour du pain complet voir intégral (au levain pour un résultat plus digeste et à plus faible indice glycémique) et des fruits à faible indice glycémique tels que les baies ou fruits rouges (cassis, groseilles, framboises, fraises, etc.). Pour la compote, on optera pour une compote de pommes sans sucre ajouté pour limiter le sucre. Ensuite, tout simplement penser à incorporer de bons acides gras essentiels et protéines pour une digestion plus lente et éviter ainsi un pic de glycémie. Par exemple, en ajoutant une bonne poignée de noix, noisettes ou amandes à votre petit-déjeuner. L’association compote de pommes et purée d’amandes est délicieuse, avec une petite pincée de cannelle, c’est un régal !
Je vous souhaite une belle journée.
Merci pour votre réponse, je tiens à préciser que j’ai un foie très paresseux et une bile très epaisse qui à pour effet que j’ai de gros problèmes de digestion. Je ne peux manger trop gras car je me sens nauséeuse ensuite j’ai énormément de maux de tête et beaucoup de ballonnements . J’en arrive a un point que je sais plus quoi manger. Il m’arrivais aussi de faire de l’hypoglycémie dans la matinée avec vertiges et malaises. Si vous avez des conseils à me donner ? Merci à vous
Bonjour,
Pour un bon fonctionnement du foie, l’alimentation est souvent la clé, alliée à une activité physique douce qui stimulera votre système digestif pour dégorger et laisser place aux excès envoyés par votre foie (à cause du stress, éventuels excès alimentaires ou traitements médicamenteux).
Pour vous soulager, des infusions quotidiennes au chardon marie et à l’artichaut (10 à 15 grammes infusés par tasse) seront de très bons alliés sur le long terme. Ce duo est particulièrement efficace pour stimuler l’activité rénale, mais aussi pour améliorer le rôle du foie dans le processus de digestion des graisses.
Afin de préserver votre foie et votre vésicule, la médecine ayurvédique ou une consultation chez un bon naturopathe peut être une excellente alternative pour trouver la source de ces problèmes et vous orienter vers un mode de vie et une alimentation qui vous conviendront au mieux.