Poêlée estivale IG bas et végétarienne

UNE POÊLÉE ESTIVALE IG BAS ET VÉGÉTARIENNE

Aujourd’hui, je vous propose de réaliser une petite poêlée estivale IG bas et végétarienne aux légumes d’été. Une petite recette rapide et saine pour cuisiner nos bons légumes d’été.

Très adepte des salades en tout genre, j’ai aussi plaisir à déguster ces délicieux petits légumes mijotés dans des plats réconfortants. Leurs saveurs s’harmonisent parfaitement et leur texture devient alors bien fondante. Un régal.

COMMENT ÇA MARCHE ?

Pour réaliser cette recette, nous utiliserons des protéines de soja texturées pour un résultat riche en protéines végétales. Les protéines de soja ont un goût neutre et se présentent sous forme déshydratées. C’est pourquoi il faudra préalablement les réhydrater dans un bon bouillon pendant dix à quinze minutes.

Il vous suffira ensuite de les égoutter, puis de les ajouter aux légumes où elles pourront ensuite mijoter et gonfler. Dans cette recette, nous utiliserons un bouillon au miso brun pour un maximum de saveurs. Nous les ajouterons ensuite avec les légumes pour qu’elles mijotent, nous offrant ainsi un résultat bien moelleux et savoureux. Simple et efficace !

Astuce : il faut savoir que les protéines de soja texturées sont très riches en protéines. En effet, 100 g de protéines de soja texturées sèches apportent environ 50 g de protéines. Très peu chères, peu caloriques et sans matière grasse, elles représentent ainsi un apport intéressant en protéines pour ceux qui souhaitent réduire la viande tout en respectant un petit budget.

Maintenant, c’est parti pour la recette, alors à vos fourneaux et à vos fourchettes !

Poêlée estivale IG bas et végétarienne _ santé et gourmandise

PRÉPARATION DES PROTÉINES DE SOJA :

45 g de protéines de soja texturées
1 cac de miso brun (à défaut, du bouillon de légumes fera l’affaire)
350 ml d’eau bouillante

1. Dans un récipient, commencez alors par diluer le miso dans l’eau pour en faire un bouillon.

2. Versez-y ensuite les protéines de soja, puis couvrez et laissez gonfler 15 minutes environ.

3. Vous pouvez ensuite égoutter les protéines de soja en veillant à récupérer le bouillon. Réservez.

INGRÉDIENTS POUR 2 PERSONNES :

1 belle courgette
5 tomates cerise ( ou 1 grosse tomate )
5 tomates séchées
2 gousses d’ail
1/2 oignon
5 olives vertes grossièrement émincées
1/2 cas d’huile d’olive
1 cac d’origan séché
1 grosse pincée de basilic séché
sel / poivre et paprika fumé à votre goût

INSTRUCTIONS :

1. Commencez par laver puis émincer la courgette et les tomates. Réservez.

2. Vous pouvez ensuite éplucher puis émincer l’oignon, l’ail puis les tomates séchées.

3. Versez le tout dans un petit fait tout puis faites-les revenir dans l’huile d’olive avec les épices pendant 5 à 10 minutes à feu moyen-fort.

4. Versez-y ensuite les protéines de soja réhydratées puis ajoutez-y la moitié du bouillon au miso. Laissez ensuite mijoter 10 minutes.

5. Enfin, goûtez et ajustez les épices à votre goût. Pour une saveur de tomate plus présente, vous pouvez aussi y ajouter un peu de coulis de tomate.

ASTUCE

Pour accompagner cette petite poêlée estivale IG bas, j’ai cuit du riz basmati semi-complet dans le reste du bouillon de miso (en complétant avec de l’eau de l’eau), en ajoutant une pincée de curcuma au bouillon. Nous obtenons ainsi un riz délicieusement coloré et bien parfumé. On accompagne le tout d’une bonne salade et hop le tour est joué ! On obtient alors un bon petit plat d’été sain et IG bas, prêt en quelques minutes seulement.

Enfin, cette petite poêlée estivale IG bas fera également une excellente farce pour de bonnes lasagnes IG bas. Il ne vous restera alors plus qu’à ajouter un peu de sauce tomate, puis un peu de crème de cajou pour la touche gourmande. Bonne dégustation !

Poêlée estivale IG bas et végétariennes _ santé et gourmandise

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N’oubliez pas d’être créatifs !