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Sauce béchamel IG bas

La santé dans l'assiette pour les gourmets

Sauce béchamel IG bas

Sauce béchamel IG bas _ santé et gourmandise
LA SAUCE BÉCHAMEL IG BAS, VEGAN, GOURMANDE ET RÉCONFORTANTE

Aujourd’hui, je vous propose de revisiter un basique de notre cuisine du quotidien : une sauce béchamel IG bas et simplissime à réaliser.

Cette recette vous ait proposée dans le cadre d’un petit challenge fou de 30 jours ! 1 jours = 1 recette pour vous accompagner vers une transition douce vers une alimentation vegan et IG bas. Je vous propose de revoir ensemble les basiques et de les réaliser avec 5 à 6 ingrédients maximum, pas plus, pour des recettes simples et à la portée de tous(tes). On opte pour des bases solides avec ces délicieuses recettes que vous pourrez réaliser chez vous en toute occasion puis customiser à volonté au quotidien !

Plats du midi, collation sucrée, en-cas et plat du soir… Vous saurez tout ! De quoi vous donner quelques idées pour vous régaler simplement avec de bons produits locaux et de saison !

Et pour commencer, quoi de meilleur qu’une bonne sauce béchamel IG bas maison. Pour napper vos gratins préférés, vos lasagnes ou à incorporer dans de bonnes crêpes ou croques monsieur, elle sera parfaite ! En plus, elle gratine au four, un régal !

COMMENT ÇA MARCHE ?

Pour réussir cette sauce béchamel IG bas, il faudra tout d’abord utiliser la bonne farine. Pour cela, je vous propose 2 options : la farine de petit épeautre complète (IG = 40), ou la farine de pois chiches (IG = 35). Ces deux farines IG bas feront des merveilles en sauce béchamel, car elles sont de natures liantes. On pourra alors les réutiliser dans diverses recettes IG bas, comme par exemple pour réaliser des crêpes, des pains, brioches, pizza ou diverses créations gourmandes. La seule petite différence sera la saveur. La farine de petit épeautre aura une saveur douce, rappelant un peu la noisette, tandis que la farine de pois chiche aura un goût un peu plus prononcé (de pois chiche !). On utilisera donc la farine de petit épeautre pour une saveur plus traditionnelle, ou bien la farine de pois chiche pour la version fromagère, nécessitant plus de saveurs.

Pour le lait ou la crème végétale, il faudra veiller à choisir une base neutre. Pas de lait sucré ou trop fort en goût (comme l’amande par exemple). J’utilise personnellement le lait de soja ou la crème de soja qui sont parfaits pour ça. Que ce soit en terme de saveur ou de texture, ils s’adapteront parfaitement. Le goût est très neutre, le lait épais, votre béchamel prendra alors une texture bien onctueuse, fondante en bouche et la saveur sera naturellement très douce.

Pour finir, côté cuisson, il faudra également veiller à bien rester sur feu moyen. Un feu trop fort ferait brûler le fond de votre béchamel, tandis qu’un feu trop faible ne serait pas suffisant pour faire prendre votre béchamel. Vous risqueriez alors de trouver le temps bien long à touiller sans relâche dans l’espoir qu’elle finisse par épaissir.
Une fois la bonne texture obtenue, il ne restera plus qu’à l’assaisonner selon vos envies du jour, avec du miso et de la levure maltée par exemple pour une belle saveur naturellement fromagère, puis à la faire gratiner. Un vrai bonheur !

EST-CE QUE C’EST LONG ?

C’est tout simple et très rapide ! Une fois votre roux réalisé (mélange entre farine et huile d’olive), il ne reste alors plus qu’à ajouter le lait ou la crème végétale et à remuer. Votre béchamel va alors épaissir en quelques minutes seulement. C’est tout, plutôt simple non ?

Sauce béchamel IG bas _ santé et gourmandise
Sauce béchamel IG bas _ santé et gourmandise
INGRÉDIENTS (pour 1 gratin) :

– 30 g de farine de pois chiches (ou petit épeautre complet)
– 30 g d’huile d’olive
– 300 ml de crème de soja
– 1 pincée de noix de muscade moulue
– 2 pincées de sel

En option pour une saveur fromagère :

– 1 càs de miso blond
– 1 càs de levure maltée

INSTRUCTIONS :

1. Commencez par préparer votre roux. Pour cela, dans une casserole, mélangez l’huile d’olive avec la farine. J’utilise personnellement un fouet qui me permet d’obtenir très rapidement un mélange fluide et sans grumeaux.

2. Faites rapidement chauffer votre roux à feu moyen, puis ajoutez-y le lait ou la crème végétale en continuant de remuer pour ne former aucuns grumeaux.

3. Une fois le mélange ben homogène, continuer de remuer à feu moyen, la sauce béchamel devrait alors épaissir rapidement.

4. Laissez épaissir jusqu’à ce que la texture vous convienne, puis assaisonnez à votre convenance. Ici, on ajoutera une pincée de noix de muscade moulue, 2 pincées de sel et un peu de miso blond pour lui donner une délicieuse saveur fromagère.

5. Remuez bien pour obtenir une belle crème homogène, puis utilisez-la selon vos envies : en gratin, dans de bonnes lasagnes ou encore dans de généreuses crêpes ou croque monsieur. Dégustez bien chaud pour un maximum de gourmandise. Régalez-vous !

Sauce béchamel IG bas _ santé et gourmandise
Sauce béchamel IG bas _ santé et gourmandise
ASTUCES

Pour une sauce béchamel IG bas plus crémeuse à la manière d’un fromage à gratiner sur vos pizzas, vous pouvez ajouter 100 g de yaourt de soja nature à votre béchamel. Le résultat sera alors un peu plus liquide et gratinera parfaitement sur vos pizzas, sans pour autant l’alourdir avec une texture trop épaisse.

Pour des garnitures ultras gourmandes, cette délicieuse sauce béchamel IG bas fera des merveilles avec de bons champignons. Dans des crêpes ou une bonne assiette de pâtes par exemple. Pour cela, rien de plus simple : poêlez rapidement vos champignons avec un peu d’huile d’olive (et de sauce soja en option), puis versez-y la béchamel. Remuez bien, puis garnissez ce que vous voulez ! Résultat gourmand et réconfort garanti en toute simplicité pour le plus grand bonheur de vos papilles !

Bonne dégustation !

Vous êtes à cour d’idées recette ? Profitez ici de cours de cuisine IG bas et d’un accès à plus de 200 recettes exclusives IG bas et végétariennes pour vous régaler au quotidien. Alors à très vite !

N’oubliez pas d’être créatifs !

 

4 réponses

  1. Estelesta dit :

    Testé cette sauce aujourd’hui à la lettre avec TM6. Un délice ! Ça a plu à mes enfants 😃 merciiiiiii .

  2. MALIKA BOUZOUINA dit :

    Bonjour Camille,
    Je voudrais savoir si la sauce béchamel peut être mise au congélateur ou est-ce une héresie?

    Merci pour ta réponse

    Malika

    • camillelh dit :

      Bonjour Malika, je pense que la béchamel peut se congeler, j’ai déjà congelé des lasagnes avec cette béchamel sur le dessus et tout s’est bien passé 😉👌

      Elle changera seulement un peu de texture, donc congelée seule, il faudra la dégeler doucement puis la réchauffer à feu moyen dans une casserole pour récupérer une belle sauce (et ne pas hésiter à la passer un coup au Blender si besoin, parfois sa aide à retrouver tout son crémeux 😉).

      Belle fin de journée à toi,
      Camille

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